¿Qué es la terapia de percusión? Razones científicas por las que la terapia de percusión es la mejor para aliviar el dolor

¿Qué dice la ciencia sobre el masaje de percusión?

Un masaje de tejidos profundos hecho por uno mismo y disponible en cualquier momento y lugar suena como un sueño. La investigación aún está en curso, pero hasta ahora la ciencia sugiere que los sueños podrían hacerse realidad.

Esto es lo que sabemos sobre los beneficios de las pistolas de masaje.

Puede aliviar los músculos tensos y doloridos

Las investigaciones no han confirmado que la terapia de percusión pueda realmente aliviar la dolorosa rigidez posterior al entrenamiento. Algunas investigaciones de 1990 sugirieron que no aceleraba la recuperación a corto plazo. Pero un estudio mucho más reciente de 2019 señaló que la terapia de percusión “puede ser útil” contra la fatiga muscular.

Parece que todavía necesitamos más investigación para averiguar si las pistolas de masaje realmente calman la inflamación o la tensión muscular. Pero muchos aficionados dicen que les hace sentir mejor, así que podría valer la pena probarlo.

Aumenta la circulación

Los estudios sugieren que la recuperación activa (mantener el cuerpo en movimiento después del entrenamiento) puede ayudar a sentirse mejor y más fuerte después de un entrenamiento intenso. Entre otros beneficios, este tipo de recuperación favorece una circulación saludable. Los masajes, especialmente los de percusión, también pueden mantener la sangre en movimiento. La vibración y los golpes suaves en los músculos después del entrenamiento ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, lo que mejora la recuperación muscular.

El sobreentrenamiento provoca fuertes dolores musculares: todos lo sabemos. Pero ¿sabías que una de las causas es el ácido láctico que se acumula en los músculos cada vez que haces un entrenamiento intenso? Puedes contrarrestar este efecto aumentando la circulación sanguínea, a lo que ayuda la terapia vibratoria, tal y como demuestran dos estudios -publicados en 2011 y 2014-. En la recuperación deportiva, el aumento de la circulación sanguínea minimiza la tensión muscular y la inflamación.

Mejora la amplitud de movimiento

Un estudio realizado en 2020 con hombres sanos descubrió que un tratamiento de 5 minutos con una pistola de masaje en el músculo de la pantorrilla daba lugar a una mayor amplitud de movimiento que el simple descanso durante el mismo tiempo.

Puede prevenir el DOMS

Según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Clinical & Diagnostic Research, la terapia de vibración, “mejora la fuerza muscular, el desarrollo de la potencia y la conciencia cinestésica.” También, “mejora eficazmente el rendimiento muscular que puede prevenir el DOMS”. Las mujeres que recibieron masajes después del entrenamiento recuperaron la fuerza más rápidamente que las demás. Las que recibieron terapia de vibración tuvieron menos dolor en los días siguientes. Dado que las pistolas de masaje aprovechan el poder de la vibración y del masaje, la terapia de percusión es adecuada para la de prevención del DOMS.

Otro estudio de 2020 en la European Review of Ageing and Physical Activity también demostró que la terapia de vibración puede mejorar el rendimiento físico. Especialmente si se sufre de sarcopenia, una condición relacionada con la edad en la que los adultos pierden gradualmente la masa muscular y la fuerza.

Aunque la terapia de vibración y la terapia de percusión son dos formas diferentes de tratamiento (la terapia de vibración utiliza, bueno, vibración; mientras que la terapia de percusión implica movimientos de golpeo o martilleo además de la vibración), sus mecanismos son similares.

Ambos tipos de terapia previenen cualquier daño muscular causado por un entrenamiento excéntrico. También reducen la percepción del dolor por parte del cuerpo al interrumpir las señales de dolor que el cerebro envía al cuerpo. Gracias a la terapia de percusión, ya no tendrás que soportar ningún dolor después del entrenamiento.

Te ayuda a relajarte

Al “golpear” los músculos doloridos, estimula los receptores nerviosos y desensibiliza la zona, reduciendo así el dolor.

A menos que encuentres satisfacción en el dolor muscular ganado con el ejercicio, los músculos tensos probablemente te pongan de mal humor. Y los aficionados a las pistolas de masaje afirman que el tratamiento les ayuda a relajarse. Esta forma súper accesible de automasaje puede hacer lo mismo por ti.

Mejora el flujo linfático

Menos nudos y tensiones musculares significan un mejor drenaje en el sistema linfático. Cuando la linfa se mueve libremente, el cuerpo puede excretar las toxinas y los residuos de forma eficaz. Un mejor sistema linfático significa un sistema inmunológico más sano y un mejor metabolismo.

Cómo utilizar una pistola de masaje como un profesional

Una de las ventajas de la pistola de masaje es que es muy fácil de usar. Básicamente, sólo hay que encenderla, apuntar a la zona deseada y dejar que haga su trabajo.

• Encienda el aparato.
• Sujete suavemente la pistola de masaje en la zona que desee tratar (los hombros, los glúteos, los jamones y los cuádriceps son lugares estelares para empezar).
• Respire profundamente mientras mueve lentamente la pistola de masaje hacia arriba y hacia abajo del músculo.
• No dudes en hacer una pausa en las zonas que se sientan tensas. No hace falta que presiones los nudos, simplemente deja que el aparato haga lo suyo.
• Intente utilizar entre 30 segundos y 2 minutos por grupo muscular.

Empieza por abajo y despacio

Las pistolas de masaje son aparatos potentes, así que es mejor tener precaución. Podría ser doloroso si empiezas con una intensidad alta sin evaluar aún tu nivel de tolerancia. Recuerda: una mayor intensidad/velocidad no significa necesariamente un mejor masaje. La clave para disfrutar de los beneficios de la terapia de percusión es aplicar la cantidad correcta de presión en el lugar adecuado.

Deja que “flote”

Independientemente de la presión que prefieras, es aconsejable dejar que la pistola de masaje flote sobre la zona muscular. No hay que forzar el cabezal de masaje en los músculos. Simplemente deslízalo sobre el músculo dolorido y muévelo lentamente.

Muévelo

Asegúrate de que no presionas demasiado ni te quedas en un punto durante demasiado tiempo. Puedes crear fácilmente más daño que beneficio. Mantén la pistola en movimiento para obtener los mejores resultados. Mientras lo mueves, haz un esfuerzo consciente para alejarte del hueso. Empieza por los grupos musculares más grandes hasta que te acostumbres al aparato.

La gente encuentra zonas que le duelen y piensa que eso significa que tiene que quedarse en ellas. Puede que pasen por encima de una prominencia ósea o de un haz de nervios arteriovenosos. Y al igual que otros masajes exagerados, esto podría ser perjudicial a largo plazo.

Relájate

Es una terapia. Estar demasiado tenso hará que tus músculos rechacen el aparato y dificultará la eficacia del tratamiento. Respira profundamente y siente cómo desaparece el dolor muscular.

Precauciones

Las pistolas de masaje no están pensadas para ser utilizadas en todo el cuerpo dolorido. Nunca utilices una herramienta de terapia de percusión sobre

• moretones o esguinces
• heridas abiertas o zonas lesionadas con hinchazón
• la columna vertebral (utilice un cabezal con horquilla para realizar un masaje seguro en la parte media de la espalda)
• articulaciones (como las rodillas, los codos o los tobillos)

Las pistolas de masaje también pueden ser contraproducentes para las personas que se magullan con facilidad o tienen algún problema óseo o articular. Si padeces alguna de estas afecciones, probablemente te convenga una terapia muscular más suave:

• artritis
• osteoporosis
• problemas de coagulación de la sangre

Si te tomas en serio la idea de gastar dinero en una pistola de masaje, es una buena idea hablar primero con un médico o fisioterapeuta. Hable de su rutina de entrenamiento, de sus expectativas y de los posibles riesgos antes de añadir el dispositivo a su rutina.

Formas alternativas de aliviar el dolor después del entrenamiento

La terapia de percusión no es la única forma de aliviar los músculos doloridos, aumentar la amplitud de movimiento y acelerar la recuperación.

• Prueba con el rodillo de espuma. Las investigaciones sugieren que utilizar un rodillo de espuma puede aliviar los músculos doloridos y ayudar a recuperar la estabilidad de las articulaciones más rápidamente.
• Llévate algo de proteína. Una investigación de 2014 sugiere que las proteínas antes del entrenamiento pueden ayudar a tu cuerpo a reconstruir el músculo durante tu sesión de sudor. La proteína post-ejercicio ayuda a mantener el proceso.
• Usa ropa de compresión. Hacer ejercicio con pantalones cortos de compresión, leggings o unitardos es algo más que una simple caminata. La ciencia dice que favorece la recuperación muscular.
• Hidrátate, hidrátate, hidrátate. El H2O es crucial para sentirse bien durante y después del entrenamiento.
• Programa días de descanso. A veces necesitas unas vacaciones. Y tus músculos también. El sobreentrenamiento puede afectar a tu rendimiento físico e incluso a tu sistema inmunitario.